Когато живеем с изтощителна рутина, понякога се чувстваме притиснати да се откажем от това, което е наистина добро за здравето ни, например да се наспиваме добре. Или понякога, колкото и да сме уморени, просто не можем да затворим очи и да се наспим добре. Обяснението е просто: ние сме склонни да възприемаме лоши навици, които имат пряко въздействие върху здравето ни и следователно върху качеството на съня ни. Ето няколко съвета които могат да подобрят качеството на съня.
1. Сменете позите за сън. Всяка от тях има своите предимства и недостатъци.
Най-добрата позиция за сън е по гръб. Полезно е за гръбначния стълб и задната част на врата, но може да причини хъркане и сънна апнея. От друга страна, спането по корем има повече недостатъци, отколкото предимства. Тази позиция ви принуждава да обърнете главата си, което в крайна сметка може да бъде много болезнено за горната част на тялото ви. Ако спите на страни, можете да намалите натиска върху гръбнака си, но бедрата ви ще бъдат засегнати. Във фетална поза мускулите естествено се отпускат и рефлуксът и киселините намаляват. Тази позиция обаче може да затрудни дишането. В заключение, най-добре е да сменяте позицията от време на време, за да получите спокоен сън.
2. Опитайте се винаги да ставате и да си лягате по едно и също време.
Важно е да се знае, че сънят се определя от циркаден ритъм, т.е. 24-часов биологичен часовник, който варира от човек до човек. Така че, за да получите добър нощен сън и да станете бодър, от съществено значение е да възприемете постоянен ритъм по отношение на времето за лягане и най-вече на ставането. Късното ставане сутрин ще отложи следващото време за лягане и това ще окаже влияние върху съня през следващата нощ, ако това поведение се повтаря. Ето защо е важно да имаме възможно най-редовен ритъм, за да почувстваме известна умора, която ни предупреждава, че е време да си лягаме.
3. Леглото е само за спане.
Леглото трябва да се разглежда като място, предназначено единствено за сън. Всяка друга дейност, несъвместима със съня, трябва да бъде премахната. Така че, не трябва да гледаме сериали на Netflix с часове, да ядем или да четем в леглото. Това, което е наистина важно, е да си лягаме само когато искаме да заспим. Ако сънят не дойде, по-добре е да станете от леглото. Оставането в леглото може да предизвика безпокойство, което ще направи много по-трудно заспиването. Нашето легло е преди всичко място за релаксация, където трябва да държим всички негативни мисли далеч.
4. Избягвайте да спортувате в късния следобед или вечер.
Понякога дните ни са дълги, затова отлагаме физическата си активност за вечерта, което е сериозна грешка. Упражненията в края на деня повишават температурата ни и ни активират физически и психологически, а тези два фактора не вървят ръка за ръка с добрия нощен сън. Това, което можете да направите по това време на деня, е да се разхождате, без да се напрягате много. Също така, опитайте се да избягвате горещи бани непосредствено преди лягане.
5. Леката вечеря ще ви помогне да спите по-добре.
За да спите по-добре, най-добре е да ядете лека вечеря и почти винаги по едно и също време. Абсолютно важно е да избягвате да ядете прекалено тежка храна преди лягане. Но бъдете внимателни: не става въпрос да не ядете изобщо, защото неизбежно ще се събудите с ужасно желание да атакувате хладилника си. Също така трябва да избягвате енергийни напитки като кафе и всякакъв друг кофеин — няма нищо по-добро от добър билков чай преди лягане!
6. Създайте комфортна среда преди лягане.
Когато условията са удобни, е по-лесно да заспите. Мека светлина, тиха музика и удобно легло са трите съставки за възстановяващ сън. Други фактори, които трябва да контролирате, са шумът, който трябва да се избягва на всяка цена, и температурата в стаята ви, която не трябва да е твърде гореща или твърде студена. Препоръчително е да не превишавате 18-20 градуса във вашата спалня, която, между другото, трябва да се проветрява за 10 минути всеки ден. От друга страна, всеки тип екран със синя светлина трябва да бъде изключен, преди да заспите. За предпочитане е да изградите релаксиращи ритуали според предпочитанията си, за да улесните преминаването в света на сънищата.
