Хората, които прекарват много часове в седене всеки ден, трябва да обърнат внимание на гърба си. Ако мускулите не са разтегнати правилно, може да се появи неприятен дискомфорт. Ето защо е важно да спрете, да дишате дълбоко и да отделите няколко минути, за да практикувате няколко прости упражнения. След това ще се почувствате много по-добре.
1. Поза лице на крава
Седнете на под, поемете дъх и приведете левия крак към дясната страна на дупето, като лявото коляно е насочено право пред вас.
Сега поставете десния крак върху левия, така че коленете да се изравнят възможно най-близо едно до друго и двете да са насочени напред. Ходилата трябва да са от двете ви страни, пръстите на краката да сочат зад вас.
Опънете гръбнака си възможно най-много, сякаш невидима струна дърпа главата ви към тавана.
2. Детско разтягане
Започнете това упражнение в позиция на четири крака с подредени китки, лакти и рамене, като поставите дланите си на пода.
След това бавно избутайте дупето си назад възможно най-близо до петите, така че да ви е удобно.
Пуснете главата и гърдите надолу, докато ръцете ви се простират колкото могат по-напред.
Задръжте тази поза за 20 до 30 секунди или дори по-дълго. След това бавно се върнете в изходна позиция.
3. Седящо разтягане за долната част на гърба
Това разтягане помага за облекчаване на болката, дори докато седите на стола, или докато работите. Дръжте краката здраво стъпили на пода, докато седите на стола.
Завъртете торса вдясно, поддържайки бедрата в линия и гръбнака изправен.
Поставете лявата ръка на дясното коляно, за да поддържате разтягането, поддържайки раменете успоредни.
Задръжте позицията за 10 секунди и повторете упражнението от лявата страна.
4. Свиване на плещите
Седнете или се изправете с ръце встрани до тялото.
Завъртете дланите си, като поддържате това положение през цялото упражнение. Дръжте раменете си отпуснати и надолу, а не ги свивайте.
Свийте плещите една към друга. Поддържайте ушите, раменете и бедрата в линия.
Задръжте за 6 секунди, след което се отпуснете.
5. Колене до гърдите
Поставете ръцете си под коленете.
Бавно приведете двете колене към гърдите си, като използвате ръцете си леко да притиснете коленете.
Повдигнете бедрата си от пода, така че да усещате разтягането, докато масажирате долната част на гърба. Пребройте до 5 и се върнете в изходна позиция.
6. Ротационно разтягане в долната част на гърба
За да направите това разтягане, легнете на пода със свити колене и крака поставени на земята.
Като държите раменете здраво на пода, леко преместете и двете сгънати колене едновременно на една страна.
Задръжте позицията за 5 до 10 секунди. Върнете се в изходна позиция.
Внимателно обърнете свитите колене към противоположната страна, задръжте и след това се върнете в изходна позиция.
7. Разтягане на трицепс
Започнете с повдигане на лявата ръка нагоре и в права линия, след това я свийте и приведете ръката си зад главата.
Поставете дясната си ръка между плещите, протягайки шията. Повдигнете десния си лакът, като го придържате с лявата ръка.
Задръжте тази позиция за 10 секунди, след това отпуснете ръцете надолу и повторете от другата страна.
8. Странично разтягане
Седнете и кръстосайте краката си.
Повдигнете ръцете си колкото е възможно по-високо, след което се наклонете на дясната страна, докато почувствате приятно леко разтягане през корема и ребрата.
Можете да свиете удобно ръце над главата си. Поемете дълбоко дъх, докато правите това. Върни ръцете надолу и повторете на другата страна.
9. Седящо разтягане на гърба
Седнете на пода с изправени крака.
Свийте дясното коляно и поставете десния крак над левия крак.
Поставете дясната си ръка на пода, пръстите насочени навън за опора.
Свийте левия лакът и се обърнете надясно, поставяйки гърба на ръката си срещу дясното коляно. Вдишайте, докато седите изправени.
Издишайте, докато се извивате, натискайки ръка в крака и гледайки над дясното рамо. Задръжте за 5 вдишвания, след което бавно се върнете в центъра. Сменете страните.
10. Странично огъване
Страничното огъване е движение, което рядко се използва в ежедневните ни дейности, но въпреки това играе важна роля за активиране и освобождаване на мускули, отговорни за всякакви проблеми с гърба.
За да направите това упражнение, седнете и отворете краката си, колкото можете встрани.
Вдигнете ръцете си до десния крак и наклонете главата си, за да се опитате да докоснете коляното. Задръжте за няколко секунди и отново седнете прави.
